Festa junina saudável: 7 receitas para curtir sem culpa

O mês de junho é a época da colheita do milho, por isso, grande parte das comidas típicas da festa junina é feita deste alimento. Pamonha, curau, milho cozido, canjica, cuz-cuz, pipoca e bolo de milho são apenas alguns exemplos. Sem contar o arroz doce, bolo de amendoim, pinhão, cocada, rapadura, pé de moleque, quentão, batata-doce. A lista de gostosuras vai longe!

O que preocupa muitas pessoas é que estes alimentos são calóricos. Mas nada que não possa ser amenizado, caso seja impossível resistir aos quitutes. “A importância de fazer as substituições não é somente eliminar algumas calorias, mas sim, agregar nutrientes, diminuir gorduras e deixar a preparação mais saudável.” Não quer dizer que as receitas feitas com as substituições não serão calóricas, mas terão esse valor menor e o valor nutritivo maior.

Além disso, se não for possível resistir e acabar exagerando nas delícias de São João, é possível gastar mais calorias, aumentando a carga de exercícios!

· 4 rapaduras ou 2 unidades de pé de moleque = 1h de pilates
· 2 copos de quentão ou 100g de amendoim = 1h de corrida
· 15 unidades de pinhão ou 3 fatias de bolo de milho = 1h de caminhada
· 2 saquinhos de pipoca de 45g cada = 1h de ginástica

Em relação às guloseimas, não é necessário mudar o cardápio, apenas deixá-lo mais saudável com algumas substituições. Por isso, separamos algumas receitas para tornar sua festa junina mais saudável:

Bolo de milho verde light
6 unidades de espiga de milho limpa
10 colheres de sopa de açúcar demerara
1 xícara de chá de farinha integral
4 unidades de clara de ovo
1 xícara de chá de leite em pó desnatado
1/3 copo americano de leite de vaca desnatado
½ colher de chá de fermento.

Modo de Preparo:

Ralar as espigas de milho e peneirar. Misturar o conteúdo que passou pela peneira com o açúcar, o leite em pó desnatado e o leite de vaca desnatado, gradativamente. Acrescentar a farinha, misturada ao fermento em pó e reservar. Bater as claras em neve e juntar a massa às claras. Colocar em forma de 25 cm de diâmetro, untada e polvilhada. Assar em forno médio (180 ºC) por 60 minutos. Cada porção (fatia média) possui aproximadamente 80 calorias.

Substituição:
· Nesta receita, trocamos a farinha branca por integral, porque ela possui fibras, que proporcionam saciedade e regulam transito intestinal;
· Leite integral por leite desnatado: o segundo contém menos gordura;
· Açúcar cristal por açúcar demerara: passa por menos processamentos que o açúcar cristal, por isso possui maior valor nutricional.

Arroz doce saudável

1 litro de leite desnatado
¼ de xícara de leite de coco light
½ xícara de açúcar mascavo
1 colher de café de essência de baunilha
2 unidades de canela em pau
½ de colher de café de sal
¾ de xícara de arroz integral
½ xícara de passas brancas
1 colher de café de raspas de limão
Canela em pó para salpicar

Modo de Preparo:

Em uma panela funda, adicione o leite, o leite de coco, o açúcar, a essência de baunilha, a canela, o sal e aqueça em fogo alto até começar a ferver. Acrescente o arroz e reduza o fogo. Cozinhe, com a panela destampada, por uma hora, mexendo de vez em quando. Adicione as passas e as raspas de limão e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, até que o arroz esteja tenro e a mistura comece a engrossar. Retire do fogo, distribua em seis taças de servir e enfeite com canela em pó e em pau. Cada porção contém em média 200 calorias.

Substituições:
· Leite integral por desnatado: contém menos gordura;
· Açúcar cristal por açúcar mascavo: o açúcar mascavo passa por menos processamentos, por isso possui maior valor nutricional;
· Arroz normal por arroz integral: assim como o açúcar, o arroz integral passa por menos processamentos, fazendo com que o grão preserve uma maior quantidade de nutrientes;
· Leite de coco light: possui menos calorias e gorduras que a versão normal.

Quentão sem álcool light

500 ml de suco (pode ser de uva, morango ou abacaxi)
500ml de água
30g de gengibre ralado
3g de canela em pau
3 cravos
100g de adoçante

Modo de Preparo:

Leve ao fogo uma panela com o gengibre, o cravo, a canela e o adoçante. Mexa sem parar, acrescente o suco e a água e deixe ferver por alguns minutos. Sirva quente. Contém 2,7 calorias por copinho de café.

Substituições:

· Álcool por suco: além dos malefícios que o álcool traz, ele é muito calórico e não possui nutrientes;
· Açúcar por adoçante: diminui o valor calórico.

Curau light

1 cenoura média cozida
2 espigas de milho verde (corte os grãos com uma faca rente ao sabugo)
3 xícaras de leite desnatado
1/2 xícara de açúcar demerara
1 gelatina sem sabor
4 colheres de água
Canela em pó a gosto

Modo de preparo:

Coloque a gelatina para hidratar na água. No liquidificador, bata a cenoura, o milho verde, o leite desnatado e o adoçante em pó, adicione a gelatina hidratada e bata bem. Coloque o creme na panela e leve ao forno. Deixe apurar e engrossar, mexendo de vez em quando. Coloque o curau em um refratário, salpique a canela e deixe esfriar na geladeira. Rende 8 porções, com aproximadamente 75 calorias cada porção

Substituições:

· Leite normal por leite desnatado: contém menos gordura;
· Açúcar cristal por açúcar demerara: passa por menos processamentos. Por isso possui maior valor nutricional;
· Leite integral por leite desnatado: contém menos gordura.

Cuscuz de berinjela e milho verde

2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 berinjela grande em cubos pequenos –
1 cebola pequena em pedaços pequenos
1 xícara (chá) de polpa de tomate
1 colher (chá) de molho de pimenta
Folhas de 4 ramos de salsinha picadas
1 xícara (chá) de milho verde em conserva
½ xícara (chá) de ervilha em conserva
1 xícara (chá) de farinha de milho
Sal a gosto

Modo de Preparo:

Coloque em uma panela a metade do azeite de oliva, a berinjela e a cebola. Leve ao fogo e refogue, mexendo de vez em quando, até a cebola ficar macia. Adicione a polpa de tomate, o molho de pimenta, o sal e ½ xícara (chá) de água. Depois de 2 minutos, misture a salsinha, o milho verde e as ervilhas. Junte a farinha de milho e cozinhe, mexendo de vez em quando, até obter uma massa encorpada. Acerte o sal e retire do fogo. Distribua a massa em uma forma com buraco no meio, apertando com suavidade. Leve à geladeira por 2 horas. Após desenforme.

Rende 8 porções de 150 gramas, cada porção tem aproximadamente 125 calorias.

Substituições:

· Receita originalmente saudável, sem substitutos.

Paçoca de pinhão e amendoim

Ingredientes:
2 xícaras de pinhão cozido
1 xícara de amendoim torrado
1 xícara de farinha de mandioca torrada
1 cebola picada
Salsinha e cebolinha
Sal e pimenta

Modo de preparo:

Refogue a cebola e quando estiver dourada coloque o pinhão triturado e o amendoim, acrescente a farinha de mandioca, salsinha, cebolinha, acerte o sal e sirva. Três colheres de sopa têm aproximadamente 135 calorias.

Substituições:

· Receita originalmente saudável, sem substitutos.

Paçoca

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de amendoim torrado e sem pele
½ xícara (chá) de leite em pó
3 ½ colheres (sopa) de açúcar mascavo
5 colheres (sopa) de leite desnatado (75 ml)

Modo de preparo:

Bata o amendoim junto com o leite em pó e o açúcar no processador, até obter uma farofa fina. Passe para uma tigela e acrescente o leite aos poucos, misturando com uma colher, até obter uma massa úmida (se atingir esse ponto antes que o leite acabe, não é necessário acrescentar o resto). Forre uma vasilha retangular pequena com papel filme e despeje a massa. Pressione-a sobre o refratário com as costas de uma colher até ficar bem compacta. Cubra com mais papel filme e espere cerca de 1 hora antes de cortar. Retire o filme plástico e corte a massa em quadradinhos. Rende 30 unidades, com 50 calorias cada unidade.

Substituições:

· Açúcar cristal por açúcar mascavo: o açúcar mascavo passa por menos processamentos, por isso possui maior valor nutricional;
· Leite integral por leite desnatado: contém menos gordura.

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